お家で体操

下肢筋力アップ体操。

※体操するときは体調に合わせ無理のないようにしてください。

 

2020 体操 1.JPGふとももの後ろのストレッチ。左右10秒×3セット

1、椅子に浅く腰掛け片方の足をのばします。

2、伸ばした足先に向かって手をのばします。

3、ふとももの後ろの筋肉がのばされているのを確認しながらキープします。

 

 

 

2020 体操 011.JPG

 ふともも前面のストレッチ。左右10秒×3セット

1、浅く座ります。

2、片方の足を椅子の下へ。(痛みがでる方は中止してください)

3、体を背もたれに倒し顎を引きます。

4、前面が伸びていることを意識しながらキープ

 

 

 

 

 

 

2020 体操 014.JPG ふとももの筋力トレーニング。10秒×3セット

1、背もたれから背中を離します。

2、ふとももと地面が平行になるよう片足を上げます。

3、ふとももに力が入っていることを意識しながらキープ

4、息を止めずに10秒数えます。

 

 

 

 

 

 

 

2020 体操 018.JPG ふとももの筋力トレーニング。10秒×3セット

1、上の体操を両足で行います。

2、きつく感じると思いますが、流した汗は報われます。

 

 

 

 

 

 

 

2020 体操 020.JPG 腹筋のトレーニング。10秒×3セット

1、背もたれから背中を離します。

2、少し背中を丸めます

3、手は椅子をつかみ両足を上げます。

4、腹筋に力が入っていることを意識しながらキープ

5、息を止めずに10秒数えます。

 

 

 

 

2020 体操 024.JPG 腹筋のトレーニング。左右10秒×3セット

1、手を頭の後ろで組みます。

2、左の肘と右の膝をくっつけます。

3、腹筋に力が入っていることを意識しながらキープ

4、息を止めずに10秒数えます。

5、次は右の肘と左の膝をくっつけます。

6、3と4を行います。

 

 

 

 

2020 体操 036.JPG お尻の筋力トレーニング。左右10秒×3セット

1、椅子の後ろに立ち背もたれに手を添えます。

2、背筋をのばし片足をゆっくり横に向かって上げます。

3、お尻の外側の筋肉力が入っていることを意識しながらキープ。

4、息を止めないように10秒数えます。

 

 

 

 

 

 

 

 2020 体操 038.JPGスクワット。10回×3セット

1、肩幅に足を広げ背筋をしっかり伸ばします。

2、膝がつま先より前に出ないようにお尻をさげるイメージで下げます。

3、ふとももの筋肉が緊張するところまで下げます。(痛みに注意)

4、息を止めないように行います。

 

 

 

 

2020 体操 041.JPG ふくらはぎのトレーニング。10回×3セット

1、椅子の後ろに立ち背もたれに手を添えます。

2、背筋を伸ばしかかとを上げます。

3、息を止めないように行います。

 

 

 

内容、回数やセット数は体調に合わせて変更してください。

筋力トレーニングは必ず息を止めないよう行ってください。

 

ワンポイントアドバイス

1、なるべく決まった時間や決まったタイミングでする。

  ⇒運動を習慣化しやすくなります。

2、やった内容や回数をカレンダー等に記録する。

  ⇒日頃、目にするものに記録することで確認ができます。

3、目標を決めて、できたら自分にご褒美を。

  ⇒できなくても気にすることはありません。出来るであろう目標に変えてください。

 

運動はやれば必ず自分にかえってきます。無理せず楽しくできるよう心がけて心身の健康を保ってい頂きたいと思います。

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